|
|
|
Rukověť začínajícího běžce
|
Následující řádky jsou věnovány těm, kteří s během začínají. Přál by
jsem si, aby se našli i tací, kteří po jejich přečtení s běháním
začnou a poznají jaká je to skvělá věc. Snažil jsem se do nich
shrnout užitečné rady, které Ti snad pomohou vyhnout se předem
zbytečným chybám a možná že se z nich dozvíš i něco zajímavého.
Je snadé mít proč běhat...
Běh je přirozený.
Běh je stejně jednoduchý jako chůze - nikdo se ho nemusí učit.
Běh není finančně náročný.
Na běhání nepotřebuješ nic. Běhat lze prakticky v čemkoli.
Běh je časově úsporný.
V minimální době získáš maximální efekt. Jediný, ale ne nezbytný ztrátový čas je na hygienu po běhu. To je ale minimální doba.
Běh zlepšuje vzhled.
Běh působí účinně na látkovou přeměnu, spaluje přebytečný tuk, zbaví Tě nežádoucích tukových polštářů a snižuje tělesnou váhu. Snižuje obsah cholesterolu v krvi a působí proti ateroskleróze. Zpevňuje a tonizuje veškeré svalstvo.
Běh zlepšuje celkový zdravotní stav.
Během v parku nebo v lese si důkladně provětráš plíce a optimálně posílíš srdce. Celoročním během na čerstvém vzduchu se otužíš a budeš méně náchilný k infekčním nemocem především dýchacích cest. Tvůj zdravotní stav se jak objektivně tak subjektivně zlepší.
Běh zlepšuje fyzickou zdatnost.
Budeš výkonnější jak v zaměstnání nebo škole tak mimo ni. Tvoje odolnost vůči únavě bude vyšší. Práce plic a srdce se zhospodární. Budeš mít nižší tepovou frekvenci v klidu, pomalejší dech a nižší krevní tlak.
Běh je bezpečný.
Riziko zranění je minimální. Nemůžeš se utopit, vrazit do stromu nebo odněkud spadnout.
Běh zvyšuje vitalitu.
Budeš se cítit méně unaven a budeš mít více radosti ze života. Budeš mít více energie i chuti do nezáživné práce i pro záliby.
Běh odstraňuje nervozitu.
Běh uvolňuje a vyrovnává nervové napětí. Při běhu psychická únava mizí a dostavuje se dobrá nálada.
Běh zlepšuje psychický stav.
Lépe a účinněji se dokážeš soustředit na duševní práci. Snadněji se přeneseš přes osobní, rodinné i pracovní problémy a nesnáze. Snadněji vyřešíš kritické situace. Při běhu budeš mít čas promyslet a domyslet některé osobní záležitosti. Budeš mít možnost srovnat si myšlenky a dojít k vlastním, nikým neovlivňovaným závěrům.
Běh oddaluje stárnutí a prodlužuje život.
Přirozený proces stárnutí nelze zastavit, avšak lze jej zpomalit a oddálit. Pravidelné prokysličování všech tkání organismus omlazuje. Běžci jsou zdravější, výkonnější a dožívají se vyššího věku.
Ten kdo se ptal ,proč miluješ, sám nikdy nemiloval. Jen běžci a milenci vědí proč, ale nejsou s to své vnitřní pocity popsat těm kdož stojí mimo.
JOE HENDRSON
Zpět
Jednou z velkých výhod běhu je, že k němu nepotřebujeme žádné zvláštní vybavení. A teď to vezmu jedno po druhém...
Tričko
Může být bez rukávů nebo s krátkým či dlouhým rukávem, podle počasí a podle dalších částí oděvu. Hlavně by mělo dobře sát pot a po zapocení by se nemělo lepit na tělo a studět.
Trenýrky
Nesmí omezovat pohyb nohou, tlačit v pase a dřít v rozkroku. I když nemáš silná stehna při delších bězích je lepší nohy na vnitřní straně něčím namazat, protože trenky se obvykle shrnou (nepřeji Ti potom vidět jak po takovém běhu vypadají zkrvavené části běžcova těla). Vůbec platí zásada, že na delší běh nelze brát nové, nevyzkoušené a několikrát nepřeprané trenýrky. Trenky by měly také hodně větrat. Jestli si chtěl ušetřit a koupil si obyčejné trenky tak Ti doporučuji ihned po zakoupení odpárat vložku v rozkroku a také rozpárat několikanásobné švy. A pokud si šetřil opravdu hodně tak je ještě pořádně roztluč kladívkem!
Ponožky
Podle mých zkušeností jsou nejlepší bavlněné ponožky s příměsí poly... ( prostě umělotinou - asi 30% ). Bavlna dobře saje pot a umělá složka zabraňuje nadměrnému vytahování. Neosvědčily se mi ponožky s dvojitou spodní částí ( nebo patou ). V zásadě lze říci, že lepší jsou tenčí. Ponožky si kupuji přesně nebo dokonce o půl čísla menší. Jakmile je totiž ponožka volná ( nebo se vytáhne ) obvykle se shrne a začnou se dělat puchýře. Nevhodné jsou podkolenky a vůbec všechny ponožky s gumou - ta totiž brzdí krevní oběh. Ponožky často vyměňuj a po vyprání by se měly žehlit.
Zpět
Nákup
Běžecké boty jsou obvykle nejnákladnější z běžecké výbavy proto je důležité aby plnily svoji funkci ke spokojenosti běžce a aby vynaložené prostředky nevyšly nazmar . Zde je několik základních rad na co si dát pozor při nákupu běžeckých bot pro ty kdo s během začínají:
-
Je dobré si vyzkoušet několik čísel najednou, velikostní čísla uvedená na krabici často neodpovídají skutečným velikostem (pozor například na číslování Adidasek, které je odlišné od číslování ostatních výrobců!)
-
Běžecká obuv musí sedět při zkoušení. Vžitá představa, že užší bota se časem roztáhne je mylná a nemusí se vyplatit. Kdo nakupuje boty hned poránu, měl by počítat s tím, že během dne noha trochu naběhne, stejně tak se "zvětší" i ve vedrech. Ideální je, když má bota ve špičce ještě trochu vůle.
-
Obuv na běh by se neměla používat naboso, vhodné jsou speciální ponožky, které dobře sají pot. Noha uvolňuje při běhu dvacet gramů potu za hodinu, především na spodní straně chodidla. Část potu odchází ven svrškem boty, část absorbuje vnitřní stélka.
-
Běžecké boty lze prát v pračce při 30o C, nesmí se však sušit v sušičce, kde je příliš vysoká teplota.
Pronace
Když Ti prodavač v obchodě s obuví sdělí, že máš sklon ke zvýšené pronaci, není třeba, aby jsi ihned běžel k doktorovi s dotazem, jaká že shoubná nemoc Tě postihla. Pronací se nazývá normální pohyb chodidla při běhu: noha se nejprve dotkne podložky vnější stranou paty, pak se poněkud vykloní směrem dovnitř, aby nakonec dokončila svůj pohyb došlápnutím na palec. Tak to alespoň funguje, pokud je vše v pořádku. Mnoho lidí má však sklon k nadměrné pronaci, tedy k nezdravě silnému vbočení nohy. Většina výrobců nabízí boty se zvláštní kontrolou pronace, které mají běžci poskytnout úlevu.
Následují odkazy na recenze běžeckých bot na WebSite časopisu Runner's World:
Adidas,
Fila,
Reebok,
Asics, ...
Zpět
Prevence je ze všeho nejdůležitější. Při dodržování zásady postupnosti a přiměřenosti by se běžec s většinou zdravotních potíží neměl prakticky setkat. Někteří běžci doporučují i při zranění se snažit absolvovat alespoň udržovací trénink a sledovat, zda je tendence spíše ke zlepšování nebo ke zhoršování. Já ale nemám s udržovacím trénikem dobré zkušenosti. Především je důležité být velmi opatrný při svalových zraněních, namožení šlach a bolestech kloubů. Zranění nelze posuzovat obecně, ale lepší je na několik dnů vysadit úplně a potom pomalu zvyšovat zátěž. Udržovací tréninky totiž mohou vést k chronickým zraněním. Jestliže se dostavila přetrénovanost, velká únava (ať duševní či fyzická) nebo nejsi úplně fit je příjemné absolvovat křížový trénink - třeba plavání nebo kolo (v případě lehčího zranění volím takový sport při kterém není bolestivá část těl
a zatěžována).
Puchýře
Jsou celkem banální záležitost, pokud se do nich nedostane infekce. S puchýři se setká asi každý kdo bude koketovat s během, proto jim věnuji pár řádek. Když puchýř vznikne, kde jej propíchnout? Záleží na velikosti, místě a náznacích zánětu. Jestliže již k zánětu došlo, musí zákrok provést lékař. Jinak je lepší puchýř propíchnout, dříve než praskne sám. Místo nejdříve dobře omyjeme mýdlem a teplou vodou a pak 70% alkoholem. Vybereme si ostrou jehlu, kterou dezinfikujeme. Puchýř propichujeme na okraji, přičemž jehla má směr rovnoběžný s kůží. Pak jemným tlakem odstraníme sérum. Kůži neodstřihujeme, bude působit jako přirozená náplast. Jestliže došlo k samovolnému prasknutí, kůži naopak pečlivě odstřihneme, neboť roztržené okraje kůže by mohly dráždit a způsobit infekci. Pak přiložíme sterilizovanou gázu, kterou přelepíme náplastí.
Předcházet zraněním je umění
Sportovní zranění lze rozdělit do dvou skupin. Do první skupiny náhlých a rychlých zranění patří podvrtnutý kotník, natržený sval, vymknuté koleno nebo zlomenina. Do druhé skupiny patří zranění, která se připlíží a pak na tebe skočí, jako bolestivé holeně nebo záněty šlach. Tato zranění bývají důsledkem jednostranné zátěže. Organismus, který je zatěžován jednostranně, nedokáže držet krok s namáhanou částí těla a začne vysílat varovné signály v podobě bolestivých zánětů, zablokovaných krčních páteří a bolavých plosek nohou.
Chceš-li, aby tvoje tělo fungovalo harmonicky a plynule, nevšímej si pouze jednotlivostí.
Všímej si těla jako funkčního celku, kterým ve skutečnosti je a který je třeba zatěžovat rovnoměrně.
Vyplatí se dodržovat tato základní pravidla:
- Zatěžuješ-li určitou partii dlouhodobě, musí bezpodmínečně následovat kompenzační cvičení antagonisticky činných částí těla ( tj. zatěžuješ-li záda musíš také posílit břišní svalstvo apod. )
- Před zátěží by měl být organismus správně zahřátý. Je vhodné se také protáhnout. Nedostatečné rozvičení bývá nejčastější příčinou nataženého a natrženého svalstva.
- Po zátěži věnuj 15 - 20 minut protahovacím a relaxačním cvikům. Těmi se ze svalstva rychleji odplavuje kyselina mléčná, která způsobuje jeho bolestivost.
- Různé typy zátěže střídej často, protože zatěžování rozdílných svalových skupin pomáhá zlepšovat celkovou kondici.
- Nedá mi to a opět na tomto místě musím zmínit plavání. Je to skvělý prostředek k uvolnění celého těla. Uleví páteři a vystrečuje dokonale běžcovo svalstvo.
Užitečné stránky:
Poradna Dr. Pributa
Zpět
Jestliže se dostavila přetrénovanost nebo velká únava je příjemné absolvovat křížový trénink...
Kolo
Ač to tak nevypadá tak při tréninku na kole jsou zatěžovány jiné svalové partie než při běhu. Jízda na kole rozvíjí více sílu než vytrvalost. Trénink na kole je ale časově náročnější než běh proto by měla být kilometráž 3-4 větší. Velmi problematická je jízda na kole ve městě. Je nebezpečná, zdravotně pochybná a nervově vyčerpávající.
Stránky, které stojí za skouknutí:
Cannondale
... to je bomba!
Plavání
Ve všech kulturách náleželo plavání k nejdůležitějším tělesným
cvičením. Učební tabulky Syřanů a Řeků jsou známé. Plavání je
jedním z nejoblíbenějších rekreačních sportů. Správně prováděné
plavání je nejlepším tréninkem pro vývoj pohybového aparátu a
vnitřních orgánů v mládí. Je vhodné pro udržení dobrého zdravotního
stavu až do vysokého věku. Vede k otužování, zlepšuje prokrvení,
mnohostranně zatěžuje svalstvo, zlepšuje koordinaci a trénuje
vytrvalost. Vztlakem se tělesná váha sníží a zatížení páteře, paží i
nohou, kloubů a vazů se zredukuje na minimum. Mnohostrannost pohybů a
tréninkové dávky jsou ideální.
Nevýhody.
Někdy může chlor způsobovat záněty spojivek. Prochladnutí
zase různé záněty vnitřních orgánů. Voda odnímá rychle tělu teplo svou
tepelnou vodivostí. Přitom mohou vznikat křeče - velmi často v lýtku.
Důležitá je dobrá znalost jednotlivých plaveckých stylů. Přehánění a
špatná technika může způsobit rozličné druhy potíží. Při plavání stylu
prsa vede křečovité držení hlavy nad hladinou k přepětí šíjových a
bederních svalů. Přiznivější je plavání s hlavou pod
vodou. Roznožování s extrémním natahováním dolních končetin může
způsobit problémy s kyčlemi. Střihy nohama způsobují značné zatížení
vnitřní strany kolenních kloubů. Já sám jsem si intenzivním plaváním
tímto stylem přivodil chronické zranění kolene se kterým jsem se potýkal
více než rok. Střídavé a symetrické napínání svalstva páteře při kraulu
je velmi přínosné. Jen náhodně dochází k podráždění přední strany holenní
kosti a hlezenních klubů při maximálním natahováním nohy. Při
problémech s páteří a pro regeneraci vůbec je nejlepším stylem znak.
Ve své rekreační formě je tedy plavání sportem vhodným pro regeneraci.
Při plavání se tělo otuží, uvolní se svaly, odpočine si páteř a protáhnou
se končetiny. K úrazům prakticky nedochází
a také proto se hodí pro znovuzískání kondice a k rehabilitaci. Další
jeho výhodou je, že ve městech se dá plavat prakticky po celý rok.
Stránky, které stojí za skouknutí:
Bazény v Praze
Speedo
Běh na lyžích
Můj nejoblíbenější zimní sport. Postupně u mne předstihl jak
sjezdování tak snowboard.
Při běhu na lyžích se zvláště trénuje vytrvalost. Celé svalové skupiny
jsou harmonicky zatěžovány a cvičí se koordinace. Zvlášť příznivě je
ovlivněno srdce a krevní oběh. Páteř je zatěžována méně než při
klasickém běhu (nedochází k otřesům). Pohyby jsou u obou stylů
klouzávé. U klasiky (která má pro běžce největší smysl) je stupeň
efektivnosti oproti normálnímu běhu asi o 10 až 20 procent větší.
Stránky, které stojí za skouknutí:
Fischer
Zpět
|
Pes - nejvěrnější přítel člověka a největší nepřítel běžce.
|
Pes představuje pro běžce v naší zeměpisné poloze prakticky jediné, ale reálné nebezpečí, z celé říše tvorstva (hned po medvědovi brtníkovi). Můžeš se s ním setkat prakticky kdekoli. Jak se zachovat, narazíme-li na zlého psa, který na nás útočí (obvykle za povzbuzování jeho majitele) a vypadá, jako by nás chtěl kousnout? Především je nutné si uvědomit, že pes je rychlejší než člověk a nejde mu proto snadno utéct. Pokud se Ti nepodařilo psu se vyhnout dříve než o Tebe projevil zájem a probudily se v něm lovecké instinkty pak máš v podstatě tři možnosti:
-
a) nabídnout psovi přátelství (tím není myšleno spojit s ním svou krev)
Zkus vyjít s neznámým psem po dobrém. Zastav se, otoč se k němu, promluv k němu měkce, laskavě a sugestivně, asi v tom smyslu že je hodný, že se přece nebude zlobit, popros ho ať Ti neubližuje. Natáhni k němu přátelsky ruku, dlaní vzhůru, aby viděl, že to nemyslíš zákeřně, ale fair, snaže se jej pohladit ( pokud tento pokus nezabral a chybí Ti jeden a více prstů ihned volej 155). Možná že na něj zapůsobíš a uklidní se. Při příštím setkání se už můžete setkat jako přátelé. Tuto metodu lze také doporučit pro seznámení s pohlednou majitelkou psa.
-
b) prokázat odvahu a psa zastrašit
Povahou jsou psi obvykle zbabělí, nemilují boj a nepouštění se do potyčky s člověkem, který se jich zjevně nebojí a dokáže na ně zapůsobit agresivním dojmem. Je známo že psa od boje spíše odradí strach než bolest. Proto se schýbáme předstíráme zdvihání klacku nebo kamene, což také učiníme, máme-li ovšem zrovna možnost. Především se musíš při útoku psa zastavit a otočit se k němu čelem. Nikdy se k psovi neobracej zády a nikdy od útočícího psa nesmíš utíkat! Pes musí utíkat před tebou, nikoli ty před ním. Jestliže pes někoho pokousal tak je to ve většině případů zezadu.
-
c) bojovat
Pokud se psa nepodařilo zastrašit a nedonutil jsi ho k ústupu, musíš bojovat protože nemáš jinou možnost. Napadne-li tě přímo , musíš použít co nejúčinnější obrany. Musíš se mu snažit způsobit bolest, popřípadě jej zneškodnit. Působí silná rána do čenichu, vypíchnutí oka nebo zlomení packy. Zní to krutě a ochránci zvířat nechť prominou, ale běžci - jinak mírumilovnému - nic jiného nezbývá. Nevím jak ty, ale já osobně neznám případ, že by běžec pokousal psa ( opačných případů znám několik, stačí skouknout zjizvená lýtka části městských běžců).
Ale teď vážně. Nejsou výjimkou ani běžci, pro něž je (jejich) pes tréninkovým
a někdy dokonce i závodním partnerem. Asi nikdy nezapomenu na to, jak před
několika lety absolvoval můj přítel
maratón v pražské Stromovce a předběhl jej jakýsi dalmatýn, který absolvoval
trať společně se svým pánem. Cestou stačil (dalmatýn) dokonale prozkoumat
a označkovat její okolí a seznámit se s ostatními psi toho času na procházce.
Protože patřím mezi městské běžce a běhám v jednom
nejmenovaném pražském parku, tak vyrážím na trať buď ráno nebo po setmění,
kdy se park téměř vylidní. Tou dobou bývají mými společníky zpravidla pouze pejskaři.
Musím přiznat, že já osobně jsem, až na pár výjimek, neměl s chlupáči vážnější incident.
Na to že se nezřídka stávám cílem jejich zájmu a prostředkem k testováním
jejich sebevědomí jsem si již zvyknul.
A tak když před půlnocí vídám různobarevná mihotající se světélka ve tmě mezi
stromy, jsem klidný, protože už dobře vím, že to nejsou ani bludičky ani
světlušky, ale lampičky na obojcích chlupáčů, kteří se sem také přišli
proběhnout Bez nich bych si noční park nedovedl ani představit.
Zpět
|
|
|
|
